S'échauffer avant le padel : la routine de 10 minutes

13 novembre 2026 , par PADEL WORLD
1 min de lecture

Joueur de padel qui s'échauffe les épaules au bord du terrain avant un match

Épaules, poignets, mollets : le padel sollicite des zones fragiles dès les premiers échanges. Une routine simple en 10 minutes pour jouer mieux et se blesser moins.

On arrive au club, on enfile ses chaussures et l'on commence à jouer. C'est exactement ce qui provoque la plupart des blessures au padel : mollets, épaules et coudes sont sollicités à froid par des démarrages brusques et des frappes au-dessus de la tête. Dix minutes suffisent à les préparer.

La routine en 4 temps

1. Réveiller le corps (2 minutes)

Petites foulées sur place, puis montées de genoux.
Pas chassés latéraux, d'un bout à l'autre du terrain.
Quelques talons-fesses.

2. Mobiliser les articulations (3 minutes)

Épaules : grands cercles de bras, vers l'avant puis vers l'arrière, dix de chaque.
Poignets : rotations dans les deux sens, puis flexion-extension douce.
Hanches : cercles de bassin, puis ouvertures de hanche en marchant.
Chevilles : rotations pied posé sur la pointe.

3. Activer les muscles (3 minutes)

Dix squats lents.
Dix fentes avant, alternées.
Dix montées sur la pointe des pieds, pour les mollets.
Quelques gestes de frappe à vide : coup droit, revers, smash, sans forcer.

4. Échauffer le jeu (2 minutes et plus)

Sur le terrain, commencez par des échanges lents au milieu, puis des volées, puis quelques lobs et smashs légers. On n'accélère qu'une fois le bras chaud.

Ce qu'il faut éviter

Les étirements longs avant de jouer : tenus plus de trente secondes, ils diminuent la tonicité musculaire. Gardez-les pour après.
Les smashs dès la première minute : c'est le geste le plus risqué pour l'épaule froide.

Après la partie

Cinq minutes de retour au calme : marche, puis étirements doux des mollets, des cuisses, des épaules et des avant-bras. Buvez, surtout après une partie en salle chaude.

Pourquoi c'est rentable

Un joueur échauffé réagit plus vite dès le premier jeu, au lieu de « rentrer dans le match » au deuxième set. Et il évite les blessures les plus fréquentes du padel : déchirure du mollet, tendinite de l'épaule, douleurs au coude.

Pour aller plus loin, lisez notre article sur le tennis-elbow au padel, et pensez à de bonnes chaussures de padel, premières alliées de vos chevilles.

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Avis clients

Ils jouent avec Padel World

4,5/5 · 78 avis de joueurs

Léa · Nantes

Coup de cœur pour le rose et le vert fluo ! Légère, facile à manier, parfaite pour ma deuxième saison de padel.
Julien · Lille

Très bon rapport qualité-prix. Les motifs orange rendent super bien en vrai et le toucher est confortable dès la première partie.
Camille · Montpellier

Le jaune est encore plus vif qu’en photo. Maniable, tolérante sur les frappes décentrées : idéale pour progresser.
Mehdi · Lyon

Une vraie raquette de frappeur, les smashs partent fort. Et le rouge et rose fait toujours réagir au club.
Sarah · Toulouse

Le violet est magnifique et la prise en main très stable. Un peu exigeante au début, mais quelle précision au filet.
Hugo · Rennes

Ma première raquette à moi : légère, pas chère et le vert fluo est trop stylé. Livrée en deux jours.
Nathalie · Strasbourg

Testée en double dès réception : très bon contrôle, aucune douleur au bras. Le design rouge et blanc est superbe.
Antoine · Bordeaux

Ce bleu avec la couronne orange, on la repère de loin sur le terrain. Bonne sortie de balle, et le carton était impeccable.