Préparation physique pour le padel : 8 exercices simples

13 novembre 2026 , par PADEL WORLD
2 min de lecture

Joueuse de padel en fente latérale entre des plots d'entraînement, raquette en main

Le padel sollicite les jambes, le gainage et les épaules par des efforts courts et explosifs. Huit exercices sans matériel ou presque, deux fois par semaine, pour gagner en vitesse et éviter les blessures.

On progresse au padel en jouant, bien sûr. Mais quelques séances de renforcement changent beaucoup de choses : on arrive plus vite sur les balles, on garde une frappe stable en fin de match, et surtout on se blesse moins. Pas besoin de salle de sport : vingt-cinq minutes, deux fois par semaine, suffisent pour sentir la différence en un mois.

Ce que le padel demande au corps

Des appuis rapides : départs, freinages, pas chassés le long du filet.
Des jambes fléchies en permanence, pour les balles basses et les sorties de vitre.
Un tronc solide qui transmet la force des jambes au bras.
Des épaules endurantes pour les bandejas, viboras et smashs à répétition.

La séance type (25 minutes)

Après 5 minutes d'échauffement (marche rapide, montées de genoux, rotations des bras), enchaînez les exercices. Faites 2 à 3 tours, avec une minute de repos entre chaque tour.

Exercice	Durée ou répétitions	Ce que ça travaille
1. Squats	15	Cuisses et fessiers : la position de base
2. Fentes avant alternées	10 par jambe	Le pas d'allonge vers une balle basse
3. Fentes latérales	8 par côté	Les déplacements le long du filet
4. Pas chassés rapides	3 allers-retours sur 5 m	Vitesse d'appuis et replacement
5. Gainage ventral (planche)	30 secondes	Stabilité du tronc
6. Gainage latéral	20 secondes par côté	Rotation et équilibre dans la frappe
7. Rotations d'épaule avec élastique	12 par bras	Protection de l'épaule
8. Montées sur la pointe des pieds	20	Mollets, souvent touchés au padel

Pour les rotations d'épaule, fixez un élastique à hauteur du coude, coude collé au corps, et tournez l'avant-bras vers l'extérieur lentement. C'est l'exercice que les joueurs oublient, et celui qui protège le plus.

Progresser sans se blesser

La technique avant la vitesse : genou dans l'axe du pied sur les squats et les fentes, dos droit.
Augmentez une seule chose à la fois : un tour de plus, ou quelques répétitions, jamais tout d'un coup.
Laissez 48 heures entre deux séances, et évitez une séance intense la veille d'un match.
Une douleur articulaire n'est pas une courbature : arrêtez l'exercice en cause.

Pour aller plus loin

Après quelques semaines, ajoutez de la corde à sauter (excellente pour la vivacité des appuis), des squats sautés et des fentes sautées. Terminez toujours par des étirements doux des mollets, des cuisses et des épaules.

Avant chaque match, suivez aussi notre échauffement spécial padel. Et pour comprendre d'où viennent les douleurs les plus courantes, lisez notre guide sur les blessures fréquentes au padel.

Continue ta lecture

D’autres conseils pour mieux jouer

Tous nos conseils

Avis clients

Ils jouent avec Padel World

4,5/5 · 78 avis de joueurs

Léa · Nantes

Coup de cœur pour le rose et le vert fluo ! Légère, facile à manier, parfaite pour ma deuxième saison de padel.
Julien · Lille

Très bon rapport qualité-prix. Les motifs orange rendent super bien en vrai et le toucher est confortable dès la première partie.
Camille · Montpellier

Le jaune est encore plus vif qu’en photo. Maniable, tolérante sur les frappes décentrées : idéale pour progresser.
Mehdi · Lyon

Une vraie raquette de frappeur, les smashs partent fort. Et le rouge et rose fait toujours réagir au club.
Sarah · Toulouse

Le violet est magnifique et la prise en main très stable. Un peu exigeante au début, mais quelle précision au filet.
Hugo · Rennes

Ma première raquette à moi : légère, pas chère et le vert fluo est trop stylé. Livrée en deux jours.
Nathalie · Strasbourg

Testée en double dès réception : très bon contrôle, aucune douleur au bras. Le design rouge et blanc est superbe.
Antoine · Bordeaux

Ce bleu avec la couronne orange, on la repère de loin sur le terrain. Bonne sortie de balle, et le carton était impeccable.